Kalorienarme Rezepte Für Familie

Name: Kalorienarme Rezepte Für Familie
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300g Hähnchenbrustfilet, in Würfel geschnitten; 200g Brokkoli, in Röschen; 150g Karotten, in Scheiben; 1 Zwiebel, gehackt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 400g gehackte Tomaten (aus der Dose); 1 TL Olivenöl; 1 TL frischer Basilikum, gehackt; 1 TL frischer Oregano, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Natürliche gesunde Lebensmittel-Rezepte

Ich liebe es, gesunde und kalorienarme Rezepte zu kreieren, die der ganzen Familie schmecken. Dieses spezielle Rezept habe ich entwickelt, um gesunde Zutaten zu verwenden, die nicht nur nahrhaft sind, sondern auch großartigen Geschmack bieten. Ich glaube, dass Essen nicht langweilig sein muss, selbst wenn es kalorienarm ist! Mit dieser Kombination aus frischen Gemüse und aromatischen Kräutern habe ich eine Mahlzeit geschaffen, die jeder genießen kann, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben.

Erstellt von

Alexander Albrecht

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T03:13:36.213Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Rezepte habe ich viele verschiedene Ansätze ausprobiert, um sicherzustellen, dass das Gericht sowohl gesund als auch schmackhaft ist. Ein besonders wichtiger Tipp, den ich dabei entdeckt habe, ist die Verwendung von frischen Kräutern, um den Geschmack zu intensivieren, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Ich habe zum Beispiel frischen Basilikum und Oregano verwendet, was das Gericht lebendig macht.

Ein weiterer wichtiger Aspekt war die Berücksichtigung der Textur. Während ich experimentierte, stellte ich fest, dass die Kombination aus gebratenem Gemüse und einer leichten Tomatensauce eine perfekte Grundlage bietet. Man kann auch variieren und eigene Lieblingsgemüse hinzufügen, um das Rezept individuell zu gestalten und ein Gefühl von Abwechslung auf den Tisch zu bringen.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Lecker und gesund, ideal für die ganze Familie
Einfach zuzubereiten mit frischen Zutaten
Perfekte Balance zwischen Geschmack und Nährstoffen

Zubereitungstechniken für zartes Hähnchen

Um sicherzustellen, dass Ihr Hähnchenbrustfilet schön zart bleibt, achten Sie darauf, es nicht zu lange zu braten. Braten Sie die Hähnchenwürfel, bis sie goldbraun sind, was in der Regel 5-7 Minuten bei mittlerer Hitze dauert. Vermeiden Sie es, die Pfanne zu überfüllen, da dies zu einem Dampfen anstatt zu einem guten Anbraten führen kann. Ein großer Topf oder eine breite Pfanne sind ideal, um eine optimale Bräunung zu erreichen.

Eine weitere Technik, um die zarte Textur zu maximieren, ist das Anbraten in mehreren kleinen Portionen. Wenn Sie die Würfel nach dem Anbraten vom Herd nehmen, lassen Sie sie kurz ruhen. Dies hilft, den Saft im Fleisch zu halten und sorgt dafür, dass es saftiger bleibt, wenn es später mit dem Gemüse kombiniert wird.

Die Rolle des Gemüses

In diesem Rezept spielen Brokkoli und Karotten nicht nur eine geschmackliche, sondern auch eine ernährungsphysiologische Rolle. Brokkoli ist reich an Vitaminen und Ballaststoffen, während Karotten einen süßen Geschmack und eine knackige Textur bieten. Wenn Sie den Brokkoli nach 5 Minuten zubereiten, bleibt er bissfest und behält seine leuchtend grüne Farbe. Achten Sie darauf, ihn nicht zu lange zu kochen, um die Nährstoffe zu erhalten.

Für zusätzliche Varianz können Sie das Gemüse problemlos austauschen. Zucchini oder Paprika sind ebenfalls geeignete Alternativen. Diese Gemüsesorten sind schnell gar und geben dem Gericht einen neuen Geschmacksakzent. Denken Sie daran, die Garzeit leicht anzupassen, wenn Sie Ersatzgemüse verwenden, um die perfekte Konsistenz zu erreichen.

Verfeinerung der Tomatensauce

Die gehackten Tomaten bilden die Basis dieser geschmackvollen Sauce. Um die Aromen zu intensivieren, lassen Sie die Sauce bei niedriger Hitze für mindestens 15 Minuten köcheln, damit sich die Gewürze gut entfalten können. Rühren Sie gelegentlich um, damit nichts ansetzt und die Sauce gleichmäßig erhitzt wird. Ein zugedeckter Topf hilft, die Feuchtigkeit zu behalten und die Aromen zu konzentrieren.

Für eine zusätzliche Geschmackstiefe können Sie eine Prise Zucker zu den Tomaten hinzufügen, um die Säure auszugleichen. Wenn Sie es besonders würzig mögen, probieren Sie, eine Prise Chili-Flocken für einen kleinen Kick hinzuzufügen. Denken Sie daran, immer wieder zu probieren, um die perfekte Balance zwischen Süße und Säure zu finden.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten

300g Hähnchenbrustfilet, in Würfel geschnitten
200g Brokkoli, in Röschen
150g Karotten, in Scheiben
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
400g gehackte Tomaten (aus der Dose)
1 TL Olivenöl
1 TL frischer Basilikum, gehackt
1 TL frischer Oregano, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten, um das Rezept zuzubereiten:

Hähnchen anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie für etwa 2 Minuten an, bis sie weich sind. Geben Sie die Hähnchenwürfel dazu und braten Sie sie, bis sie goldbraun sind.

Gemüse hinzufügen

Fügen Sie die Karotten und den Brokkoli zur Pfanne hinzu. Braten Sie alles zusammen für etwa 5 Minuten, bis das Gemüse leicht weich wird.

Sauce zubereiten

Gießen Sie die gehackten Tomaten in die Pfanne und würzen Sie mit Basilikum, Oregano, Salz und Pfeffer. Lassen Sie das Ganze für 15 Minuten köcheln, damit sich die Aromen verbinden.

Servieren

Servieren Sie das Gericht heiß, zum Beispiel mit Vollkornreis oder einer Beilage Ihrer Wahl.

Genießen Sie diese gesunde und schmackhafte Mahlzeit!

Profi-Tipps

Für Abwechslung können Sie zusätzliches Gemüse hinzufügen oder das Hähnchen durch Tofu ersetzen, um eine vegetarische Variante zu erhalten.

Lagerung und Aufbewahrung

Dieses Gericht eignet sich hervorragend für eine Meal-Prep-Option. Sie können die fertige Speise in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. Zum Aufwärmen einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze für 5-7 Minuten erhitzen, bis das Gericht durchgehend warm ist. Fügen Sie einen Schuss Wasser hinzu, wenn es beim Erwärmen zu trocken wird.

Falls Sie das Gericht länger aufbewahren möchten, können Sie es auch einfrieren. Portionieren Sie die Masse in gefriergeeignete Behälter oder Tüten, und frieren Sie es für bis zu drei Monate ein. Lassen Sie es im Kühlschrank über Nacht auftauen und erwärmen Sie es gründlich, bevor Sie es servieren.

Serviervorschläge

Um das Rezept abzurunden, empfehle ich, es mit Vollkornreis oder Quinoa zu servieren. Diese Beilagen fügen zusätzliche Ballaststoffe hinzu und machen das Gericht sättigender. Ein frischer grüner Salat mit einem leichten Dressing könnte eine erfrischende Ergänzung sein.

Ein weiteres hübsches Detail: garnieren Sie das Gericht vor dem Servieren mit frischen Kräutern wie Petersilie oder zusätzlichem Basilikum. Dies sorgt nicht nur für eine ansprechende Präsentation, sondern verleiht dem Gericht auch einen frischen Geschmack, der die Aromen verstärkt.

Variationen zur Inspiration

Wenn Sie mit verschiedenen Geschmäckern experimentieren möchten, versuchen Sie, anstelle von Hähnchen Pute oder Tofu zu verwenden. Diese Zutaten nehmen die Aromen der anderen Zutaten gut auf und bieten eine wunderbare Textur. Bei der Verwendung von Tofu sollten Sie ihn vorher gut pressen, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen und ein besseres Bratergebnis zu erreichen.

Ein weiterer toller Weg, um Abwechslung in dieses Rezept zu bringen, ist die Hinzufügung von verschiedenen Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Paprika. Diese bringen einen interessanten Twist in die Tomatensauce und können Ihrem Gericht eine ganz neue Dimension geben. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Kombinationen am besten zu Ihrem Geschmack passen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept für mehr Personen anpassen?

Ja, Sie können die Zutaten einfach verdoppeln oder verdreifachen, je nach Bedarf.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Sie können die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren.

→ Kann ich die Tomaten durch frische ersetzen?

Ja, frische Tomaten funktionieren ebenfalls gut, stellen Sie jedoch sicher, dass sie reif sind.

→ Wie scharf ist das Gericht?

Das Gericht ist nicht scharf, aber Sie können nach Belieben Chili oder Pfeffer hinzufügen, wenn Sie etwas Schärfe wünschen.