Kalorienarme Nudelpfanne

Name: Kalorienarme Nudelpfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 250g Vollkornnudeln; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 200g Brokkoli, in Röschen; 2 Karotten, julienne; 400ml Gemüsebrühe; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zur Garnierung

Hervorgehoben unter: Natürliche gesunde Lebensmittel-Rezepte

Ich liebe es, leckere Gerichte zu kochen, die einfach zuzubereiten sind und dabei wenig Kalorien haben. Die kalorienarme Nudelpfanne ist einer meiner Favoriten, da sie nicht nur leicht ist, sondern auch voller Geschmack steckt. Sie kombiniert frische Gemüse und zarte Nudeln in einer köstlichen Soße, die zusammen ein perfektes Gericht ergibt. Mit nur wenigen Zutaten und in kurzer Zeit zubereitet, ist dieses Rezept ideal für stressige Tage oder wenn ich einfach nur eine gesunde Mahlzeit genießen möchte.

Erstellt von

Alexander Albrecht

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-06T23:18:36.691Z

Bei der Zubereitung der kalorienarmen Nudelpfanne wollte ich sicherstellen, dass die Aromen harmonieren. Ich habe frisches Gemüse gewählt, das im Frühling Saison hat, und es in einer schmackhaften Brühe gedämpft. Das gibt dem Gericht nicht nur Frische, sondern auch eine wunderbare Basis für die Nudeln.

Ich empfehle, die Nudeln al dente zu kochen, damit sie die perfekte Textur haben und nicht zu weich werden. Eine Prise frischer Kräuter rundet das Ganze ab und bringt zusätzliche Aromen ins Spiel. Es ist erstaunlich, wie einfache Zutaten zusammen ein solches Geschmackserlebnis schaffen können!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frisches Gemüse sorgt für einen knackigen Biss.
Kalorienarm, aber voller Geschmack – perfekt für eine leichte Mahlzeit.
Ein schnelles Gericht, das in weniger als 40 Minuten zubereitet ist.

Variationen der Nudelpfanne

Diese kalorienarme Nudelpfanne ist äußerst vielseitig. Sie können die Hauptzutaten je nach Saison oder Vorliebe anpassen. Zum Beispiel können Sie statt Brokkoli auch grüne Bohnen oder Spinat verwenden, was ebenfalls eine schöne Farbe und zusätzliches Nährstoffe bietet. Wenn Sie eine schärfere Variante bevorzugen, fügen Sie etwas rote Chilisauce oder frische Chilischoten hinzu, um der Pfanne etwas Schwung zu verleihen.

Ein weiteres Upgrade wäre das Hinzufügen von Proteinen. Tofu, Hähnchenbrust oder Kichererbsen können hervorragende Ergänzungen sein, um das Gericht nahrhafter zu machen. Achten Sie darauf, die Proteine separat anzubraten, bevor Sie sie zu den Nudeln und dem Gemüse hinzufügen, um die besten Aromen zu gewährleisten.

Tipps für die perfekte Soße

Um die Soße geschmacklich abzurunden, können Sie zusätzlich etwas Sojasauce oder Balsamico-Essig hinzufügen, während Sie die Gemüsebrühe einfüllen. Dies verleiht der Nudelpfanne eine interessante Tiefe und Komplexität. Wenn Sie es cremiger mögen, mischen Sie einen Esslöffel griechischen Joghurt unter die fertige Nudelpfanne, was eine gute Verbindung geschaffen wird, ohne viel Kalorien hinzuzufügen.

Ein weiterer Tipp ist, die Gemüsebrühe vorher leicht zu reduzieren. Indem Sie die Brühe in einem separaten Topf auf mittlerer Hitze reduzieren, entsteht eine konzentrierte, aromatische Basis. Dies führt zu einer intensiveren Geschmacksrichtung, die Ihre Nudelpfanne definitiv aufwertet.

Aufbewahrung und Reste

Die kalorienarme Nudelpfanne eignet sich hervorragend zur Zubereitung im Voraus. Bereiten Sie das Gericht einfach in einer großen Menge zu und bewahren Sie die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. So hält sich das Gericht etwa 3-4 Tage, und Sie können es schnell als Mittagessen oder Abendessen aufwärmen. Achten Sie darauf, es vorsichtig in der Mikrowelle erhitzen, damit das Gemüse knackig bleibt.

Wenn Sie es noch länger aufbewahren möchten, können Sie die Nudelpfanne auch einfrieren. Teilen Sie die Portionen in geeignete Behälter auf und frieren Sie sie ein. Zum Aufwärmen können Sie die Pfanne direkt aus dem Gefrierfach nehmen und auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen, bis sie gleichmäßig heiß ist. So haben Sie immer eine gesunde Mahlzeit zur Hand.

Zutaten für die kalorienarme Nudelpfanne

Hauptzutaten

250g Vollkornnudeln
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
200g Brokkoli, in Röschen
2 Karotten, julienne
400ml Gemüsebrühe
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zur Garnierung

Zubereitung

Nudeln kochen

Kochen Sie die Vollkornnudeln gemäß den Anweisungen auf der Verpackung bis sie al dente sind. Abgießen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne und fügen Sie die gewürfelte Zucchini, Paprika, Brokkoli und Karotten hinzu. Braten Sie das Gemüse für etwa 5-7 Minuten, bis es leicht weich ist.

Gemüsebrühe hinzufügen

Gießen Sie die Gemüsebrühe in die Pfanne und lassen Sie alles für weitere 5 Minuten köcheln, damit die Aromen sich verbinden.

Nudeln vermengen

Fügen Sie die gekochten Nudeln hinzu, würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer und vermengen Sie gut. Lassen Sie die Pfanne noch einige Minuten auf dem Herd, damit alles gut durchwärmt wird.

Servieren

Die Omelettepfanne auf Teller verteilen, mit frischen Kräutern garnieren und sofort genießen!

Profi-Tipps

Für zusätzliche Proteine können Sie Hähnchenbrust oder Tofu hinzufügen. Variieren Sie das Gemüse je nach Saison und Vorlieben.

Die Rolle der Zutaten

Die Wahl der Vollkornnudeln ist entscheidend für den Nährwert dieser Pfanne. Vollkornnudeln sind nicht nur reich an Ballaststoffen, die lange satt halten, sondern sie haben auch einen leicht nussigen Geschmack, der wunderbar mit dem frischen Gemüse harmoniert. Wenn Sie glutenfrei leben, können Sie alternativ auch Quinoa- oder Linsennudeln verwenden, die eine ähnliche Textur bieten.

Frisches Gemüse spielt eine zentrale Rolle in dieser Nudelpfanne. Zucchini und Paprika bringen nicht nur frische Farben ins Spiel, sondern enthalten auch Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Gericht aufwerten. Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu lange zu garen, um seine Knackigkeit und Nährstoffe zu erhalten.

Geschmacksausgleich und Würzung

Die richtige Würzung ist entscheidend, um die Aromen in der Nudelpfanne zu erhalten und zu verstärken. Neben Salz und Pfeffer können auch Gewürze wie Knoblauchpulver oder italienische Kräuter eine tolle Ergänzung sein. Geben Sie diese Gewürze hinzu, während Sie das Gemüse braten, um sicherzustellen, dass die Aromen gut einziehen.

Ein Spritzer Zitronensaft kurz vor dem Servieren kann den Geschmack aufhellen und die Aromen intensivieren. Es sorgt für einen frischen und lebendigen Geschmack, der die gesamte Nudelpfanne aufwertet. Ich empfehle, Lemonscheiben an die Seite des Tellers zu legen, damit jeder nach Belieben nachwürzen kann.

Servieren und Anrichten

Für ein einladendes Anrichten der Nudelpfanne empfehle ich, sie in tiefen Tellern oder Schalen zu servieren. Dies gibt nicht nur ein ansprechendes Aussehen, sondern erlaubt auch eine bessere Verteilung der Soße. Garnieren Sie mit frisch gehackten Kräutern wie Petersilie oder Basilikum, die nicht nur Farbe bringen, sondern auch den Geschmack frisch ausschmecken.

Wenn Sie Ihren Gästen etwas Besonderes bieten möchten, können Sie die Nudelpfanne mit gerösteten Pinienkernen oder Sonnenblumenkernen bestreuen. Diese sorgen für einen zusätzlichen Crunch und eine interessante Textur. So wird Ihre kalorienarme Nudelpfanne zum köstlichen Highlight auf jedem Tisch.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, Sie können saisonales Gemüse wie Spinat, Erbsen oder Auberginen verwenden.

→ Wie lange hält sich die Nudelpfanne im Kühlschrank?

Im Kühlschrank hält sie sich etwa 2-3 Tage in einem luftdichten Behälter.

→ Kann ich die Nudeln auch ohne Gluten zubereiten?

Ja, verwenden Sie einfach glutenfreie Nudeln für eine glutenfreie Variante.

→ Wie kann ich das Gericht würziger machen?

Fügen Sie etwas Chili oder eine Prise Paprika hinzu, um dem Gericht mehr Würze zu verleihen.